como ganar masa muscular

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como ganar masa muscular El peso muerto es uno de los ascensores estándar de oro en el gimnasio. En realidad, es bastante simple: carga una barra con peso, la agarra con el ancho de los hombros, planta los pies en el suelo y levanta. Excepto el flash de noticias: no es necesario hacerlo solo con una barra. Para la mayoría de los hombres promedio y un montón de hombres cortos, el peso muerto con barra es natural. Pero si solo estás luchando con la forma de levantamiento mortal, con frecuencia elevas tu trasero demasiado temprano en el movimiento, hay otra opción. Esa opción es la barra hexagonal, y es una de las herramientas más subestimadas en el gimnasio. Esta pieza de metal con forma de hexágono puede ser lo que necesita para arreglar su peso muerto. Ha existido durante casi 30 años,

Las barras hexagonales ofrecen una distribución de carga similar-como ganar masa muscular

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Como dije (y como usted puede saber de su gimnasio), el peso muerto con barra es un ejercicio del santo grial. La gente es protectora de esa barra tradicional y muchas veces es resistente a cambiar a la barra hexagonal. Pero míralo desde afuera, y esto no tiene ningún sentido. Mientras que las barras hexagonales vienen en muchas formas y tamaños, en general, son del mismo peso que las barras tradicionales, te preparan para levantar desde la misma altura y te permiten agarrarlas con ambas manos. Solo tienen una forma muy diferente de las barras. Pero todavía nos tienen haciendo un levantamiento que es dominante en la cadera (centrado en nuestras caderas, glúteos y isquiotibiales. Verifican cajas muy similares al peso muerto con barra estándar.

Centro de misa y por qué importa-como ganar masa muscular

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El peso muerto es un patrón muy dominante en la cadera cuando se hace bien. El peso de la barra está ligeramente por delante del cuerpo, y primero debes extender las caderas para sacar el peso del suelo, desafiar a tus glúteos, isquiotibiales y, a menudo, a tu espalda baja. El torque del peso muerto de la barra da como resultado una alta tensión en los sistemas de articulación que soportan el movimiento, especialmente en la espalda baja.

Peso Muerto

Esto varía de persona a persona, en función de cosas como la longitud de la extremidad y el peso que está moviendo. Pero lo que es cierto es que el patrón de extensión de cadera, que es una cosa en la que realmente estamos trabajando para atacar un peso muerto desde un punto de vista de entrenamiento, se altera porque el peso está delante de usted y siempre, al menos un poco, está tirando usted hacia adelante Desde los Crossfitters hasta los levantadores de pesas, los culturistas y los atletas en general, los mejores asistentes al gimnasio aprenden a combatir eso, y ese proceso tiene sus puntos fuertes. Luchar contra la barra de peso muerto te enseña a activar tus músculos latinos para mantener la barra cerca de ti, y te obliga a comprometer tus isquiotibiales al comienzo de una repetición de peso muerto

barra hexagonal

Pero no todos pueden hacer esto, o deberían concentrarse en eso, y ahí es donde la barra hexagonal cambia las cosas. Sin embargo, la barra hexagonal mantiene el peso directamente con su centro de masa porque le permite entrar en él. Esos pocos centímetros importan. Ahora, los mecánicos no tienen que acomodar el peso que se está aprovechando en un ángulo alejado del cuerpo.

Usted puede obtener aún más ganancias- como ganar masa muscular

¿Por qué te levantas? La respuesta: atacar tus glúteos y isquiotibiales. Esos son los músculos críticos que intentas golpear, y los golpeas levantándote con una barra o con mancuernas. La clave en un peso muerto es asegurarse de que al comenzar el proceso de levantamiento, sus caderas estén más bajas que sus hombros (o, en el caso de personas muy altas, a la misma altura que sus hombros).

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Esto asegura que la física del movimiento sea correcta y que el punto de palanca principal en el peso muerto esté en las caderas. Si sus caderas terminan más arriba que sus hombros, entonces el punto de apalancamiento a menudo termina en la espalda baja. Su espalda baja no tiene la intención de lidiar con esa tensión, especialmente si está levantando mucho peso. Pero cuando estás operando con una barra, si no bloqueas tus lats, a menudo es más fácil mover el punto de apalancamiento principal, por lo que está directamente sobre la barra. Si tu técnica no es perfecta, terminas usando la parte baja de la espalda y enfocándote en tus glúteos y tendones de la corva.

lo que hace que la barra funcione

Lo que hace que la barra funcione-como ganar masa muscular Asas Altas
La mayoría de las personas descontarán la barra hexagonal debido a la opción de alto manejo. ¿Que es esto? La mayoría de las barras hexagonales ofrecen dos posiciones de asa, una que es la altura de una barra tradicional y otra que es unas pulgadas más alta. El uso de estos mangos superiores permite unos pocos centímetros extra de libertad, lo que significa que, técnicamente, puedes comenzar el levantamiento desde una posición ligeramente más alta. Eso significa más libertad para iniciar el levantamiento con las caderas y las rodillas y minimizar el estrés en la parte inferior de la espalda.

También significa que está moviendo el peso en menos distancia en general, que es el golpe en los mangos altos. Pero no dejes que eso te asuste. Un estudio de 2017 analizó el peso muerto de barra hexagonal de mango alto y lo comparó con el peso muerto tradicional con barra. Esa investigación encontró que había una fuerza pico, una velocidad pico y una potencia pico más altas con el peso muerto con barra hexagonal de mango alto que con el peso muerto tradicional.

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Tan seguro, técnicamente estás moviendo el peso a una distancia un poco menos. Pero cuando mueves el peso, lo estás haciendo de manera más explosiva, quizás porque tu cuerpo está en una mejor posición para hacerlo. Desde el punto de vista del rendimiento y la mecánica, el mango alto parece la mejor opción.

Ah, y tampoco tienes que usar las manijas altas para beneficiarte de la barra hexagonal. Un estudio de 2011 encontró que las personas levantaron más peso de la barra hexagonal de mango bajo que lo hicieron desde un peso muerto tradicional con barra.

Agarre Neutral- como ganar masa muscular

Te sorprendería lo que puede hacer un pequeño giro de las manos. La barra hexagonal te permite agarrarla con un agarre neutral, con las palmas hacia tu torso. El peso muerto con barra tradicional te obliga a hacer un agarre por encima de la cabeza o un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo). Este último agarre produce una ligera fuerza de torsión en el torso. El primero puede ser difícil de mantener en pesos más altos y tiene sus propios problemas. Ambas empuñaduras de barra tienen efectos no deseados en el húmero, la parte superior del hueso del brazo.

la empuñadura

La empuñadura neutra permite una posición más cómoda de la abrazadera a través de la región escapulohumeral (el área de la parte superior de los brazos y los hombros), y esto reduce de manera muy silenciosa el estrés en la parte media y superior de la espalda. No necesita estar tan duro con su cuerpo (aunque todavía tendrá mucho trabajo aquí).

El cuerpo es una cadena larga e interconectada de músculos, articulaciones, tendones y ligamentos. Cualquier tensión adicional en un área traduce la tensión en las regiones vecinas. Esto puede afectar el peso que levantamos y la forma en que levantamos.

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