como bajar de peso en un mes

Cómo bajar 10 libras en un mes: 11 pasos simples

como bajar de peso en un mes. Alcanzar sus metas de pérdida de peso puede ser un gran desafío, independientemente de cuánto peso quiera bajar. Sin embargo, dar un paso a la vez y hacer algunas modificaciones menores a su dieta y estilo de vida puede hacer que la pérdida de peso sea mucho más manejable. Al hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria, puede bajar hasta 10 libras (4,5 kg) de manera segura en solo un mes, logrando sus objetivos de pérdida de peso de manera rápida y sencilla. Aquí hay 14 pasos simples para bajar 10 libras en un solo mes.

como bajar de peso en un mes

1. Hacer más cardio

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es un tipo de actividad física que aumenta su ritmo cardíaco para quemar más calorías y fortalecer su corazón y sus pulmones. Añadir cardio a su rutina es una de las formas más efectivas de aumentar rápidamente la pérdida de peso. De hecho, un estudio en 141 adultos obesos mostró que la combinación de 40 minutos de cardio tres veces por semana con una dieta para bajar peso disminuyó el peso corporal en un 9% durante un período de seis meses (1 fuente confiable). Otro estudio de 10 meses encontró que quemar 400 o 600 calorías cinco veces por semana haciendo ejercicios cardiovasculares resultó en una pérdida de peso promedio de 8.6 libras (3.9 kg) y 11.5 libras (5.2 kg), respectivamente

2. Reducir en carbohidratos refinados

Reducir el consumo de carbohidratos es otra forma sencilla de mejorar la calidad de su dieta. bajar de peso en un mes Es especialmente beneficioso disminuir la ingesta de carbohidratos refinados, que son un tipo de carbohidrato que no contiene nutrientes ni fibra durante el procesamiento. Los carbohidratos refinados no solo son ricos en calorías y bajos en nutrientes, sino que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca picos de azúcar en la sangre y un aumento del hambre (4Trusted Source). Los estudios muestran que una dieta alta en granos refinados se asocia con un mayor peso corporal que una dieta rica en granos integrales nutritivos (5 fuente confiable).

RESUMEN: como bajar de peso en un mes

Los carbohidratos refinados, que son bajos en nutrientes, pueden causar picos y choques en los niveles de azúcar en la sangre. La investigación muestra que una mayor ingesta de carbohidratos refinados puede estar relacionada con un mayor peso corporal y un aumento de la grasa abdominal.

3. Comience a contar calorías

Para bajar peso, necesita consumir más calorías de las que consume, ya sea disminuyendo su ingesta de calorías o aumentando su actividad física diaria. Contar calorías puede hacer que usted sea responsable y aumentar la conciencia de cómo su dieta puede afectar su pérdida de peso. De acuerdo con una revisión de 37 estudios en más de 16,000 personas, los regímenes de pérdida de peso que incorporaron el recuento de calorías dieron como resultado un promedio de 7.3 libras (3.3 kg) más de pérdida de peso por año que los que no lo hicieron (7 de origen confiable). Sin embargo, tenga en cuenta que reducir calorías por sí solo no se considera una estrategia sostenible para perder peso a largo plazo. como bajar de peso

RESUMEN

Contar las calorías puede ayudar a aumentar la pérdida de peso cuando se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida.

4. Elegir mejores bebidas

Además de cambiar sus platos principales, elegir bebidas más sanas es otra forma sencilla de aumentar efectivamente la pérdida de peso. Las bebidas gaseosas, jugos y energéticas a menudo están cargadas de azúcar y calorías adicionales que pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo. Por el contrario, el agua puede ayudarlo a sentirse lleno y aumentar temporalmente el metabolismo para reducir el consumo de calorías y aumentar la pérdida de peso.

como bajar de peso en un mes

Un estudio en 24 adultos con sobrepeso y obesos mostró que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua antes de una comida disminuyó el número de calorías consumidas en un 13% en comparación con un grupo control (8 Trust Source). Otro estudio pequeño en 14 personas encontró que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua aumentaba el metabolismo en un 30% después de 30 a 40 minutos, aumentando ligeramente la cantidad de calorías quemadas por un corto tiempo (9 de origen confiable). Para aumentar la pérdida de peso, elimine las bebidas endulzadas con alto contenido calórico y procure beber 34–68 onzas líquidas (1–2 litros) de agua durante todo el día.

RESUMEN

Las gaseosas, los jugos y las bebidas deportivas tienen un alto contenido de calorías y pueden contribuir al aumento de peso. Por otro lado, se ha demostrado que el agua disminuye la ingesta de calorías y aumenta temporalmente el metabolismo.

5. Comer más despacio

Disminuir la velocidad y concentrarse en disfrutar de su comida mientras escucha su cuerpo es una estrategia efectiva para disminuir la ingesta y mejorar la sensación de plenitud. Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres informó que la ingesta de calorías disminuía lentamente en un promedio del 10%, aumentaba el consumo de agua y daba como resultado una mayor sensación de plenitud que la de comer rápidamente (10 fuente confiable).

Otro estudio demostró que comer lentamente aumenta los niveles de ciertas hormonas en su cuerpo responsables de promover la plenitud (11Trusted Source). Tomar bocados más pequeños, beber mucha agua con su comida y reducir las distracciones externas pueden ayudarlo a comer más lentamente para aumentar la pérdida de peso. como bajar de peso en un mes

RESUMEN

Comer lentamente puede disminuir la ingesta y mejorar la sensación de saciedad para bajar de peso en un mes.

6. Agregue fibra a su dieta

La fibra es un nutriente que se mueve a través de su cuerpo sin digerir, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, hace más lento el vaciado del estómago y lo hace sentirse lleno por más tiempo (12 de fuente confiable). Múltiples estudios demuestran que la fibra tiene un efecto poderoso en la pérdida de peso. Según una revisión, el aumento de la ingesta diaria de fibra en 14 gramos sin hacer ningún otro cambio en la dieta se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de bajar de peso durante cuatro meses (13 de fuente confiable).

como bajar de peso en un mes. Otro estudio en 252 mujeres descubrió que cada gramo de fibra dietética consumida estaba vinculado a una disminución de 0.5 libras (0.25 kg) de peso corporal durante un período de 20 meses (14 de fuente confiable). Trate de consumir por lo menos 25–38 gramos de fibra diariamente de alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales para optimizar su salud y aumentar la pérdida de peso (15 de fuente confiable).

RESUMEN

El aumento de su consumo de fibra se ha relacionado con la disminución de la ingesta de calorías y el peso corporal.

7. Comer un desayuno alto en proteínas

Despertarse con un desayuno saludable y rico en proteínas es una excelente manera de comenzar el día y mantenerse encaminado hacia sus objetivos de como bajar de peso en un mes. Aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso al reducir su apetito y reducir su consumo de calorías. Un estudio pequeño de 12 semanas en 19 personas mostró que el aumento de la ingesta de proteínas al 30% de las calorías redujo la ingesta diaria en 441 calorías y el peso corporal disminuido en 10.8 libras (4.9 kg) (16 fuente confiable)

Otro estudio en 20 niñas adolescentes encontró que comer un desayuno rico en proteínas aumentaba los sentimientos de plenitud y disminuía los niveles de ciertas hormonas que estimulan el hambre (17 de confianza). Además, varios estudios relacionan una mayor ingesta de proteínas con la disminución del peso corporal y la grasa del vientre a lo largo del tiempo (18Trown Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source).

La avena, el yogur, los huevos, el requesón y la mantequilla de maní son algunos de los alimentos básicos que puede disfrutar como parte de un desayuno saludable y rico en proteínas.

RESUMEN

El aumento de la ingesta de proteínas por la mañana se asocia con una mayor sensación de plenitud, disminución de la ingesta de calorías y reducciones en el peso corporal y la grasa abdominal.

8. Duerme lo suficiente cada noche

Establecer un horario regular de sueño y mantenerlo puede ser otro factor importante para bajar de peso con éxito, especialmente si está tratando de perder 10 libras en un mes. De acuerdo con un pequeño estudio, privar a nueve hombres de sueño por una sola noche resultó en aumentos significativos en el hambre y los niveles de ghrelin, la hormona que estimula el apetito (21 de confianza).

Por otro lado, un estudio en 245 mujeres encontró que mejorar la calidad del sueño y apretar al menos siete horas de sueño cada noche aumentaba la probabilidad de pérdida de peso exitosa en un 33% (22 de confianza). Intente dormir por lo menos de 7 a 8 horas por noche, establezca un horario regular de sueño y minimice las distracciones antes de acostarse para optimizar su ciclo de sueño y alcanzar sus metas de como bajar de peso en un mes.

RESUMEN

Si bien la falta de sueño puede aumentar el hambre, dormir lo suficiente puede aumentar la probabilidad de pérdida de peso exitosa.

9. Prueba el entrenamiento de resistencia. como bajar de peso en un mes

El entrenamiento de resistencia es un tipo de actividad física que implica trabajar contra algún tipo de fuerza para construir músculo y aumentar la fuerza. Además de otros beneficios para la salud asociados con el entrenamiento de resistencia, puede aumentar el metabolismo para facilitar aún más la pérdida de peso. Un estudio en 94 personas mostró que el entrenamiento de resistencia conservaba la masa libre de grasa y el metabolismo después de la pérdida de peso, ayudando a maximizar la cantidad de calorías quemadas durante el día (23 de fuente confiable).

De manera similar, otro estudio en 61 personas indicó que nueve meses de entrenamiento de resistencia aumentaron la cantidad de calorías quemadas en reposo diariamente en un promedio del 5% (24 de fuente confiable). Usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal en el hogar son dos maneras fáciles y efectivas de comenzar el entrenamiento de resistencia y mejorar la pérdida de peso.

RESUME

Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede conservar la masa libre de grasa y aumentar el metabolismo para aumentar la pérdida de peso.

10. Practica el ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en alternar entre períodos de alimentación y ayuno, con ayunos que suelen durar entre 16 y 24 horas. Puede reducir la cantidad que come al limitar el período de tiempo en que se consumen los alimentos, lo que posiblemente mejora la pérdida de peso. De hecho, algunas investigaciones muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para perder peso y puede ser tan efectivo como la restricción de calorías (25 de fuente confiable). como bajar de peso en un mes

Además, un estudio en 11 adultos sanos encontró que el ayuno a corto plazo aumentó significativamente la cantidad de calorías quemadas en reposo (26 de fuente confiable). También puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), una hormona importante que se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa corporal magra (27 de fuente confiable, 28 de fuente confiable). Hay muchas maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Muchos involucran comúnmente elegir una ventana de 8 a 10 horas para restringir la ingesta de alimentos cada día. Encuentre un método que funcione para usted

RESUMEN

El ayuno intermitente puede mejorar el metabolismo, aumentar la pérdida de grasa y preservar la masa corporal magra para ayudar a bajar de peso.

11. Comer verduras

Las verduras son increíblemente ricas en nutrientes, y suministran amplias vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para un bajo número de calorías. Un estudio demostró que cada aumento de 3.5 onzas (100 gramos) en el consumo diario de vegetales se asoció con 1.1 libras (0.5 kg) de pérdida de peso durante seis meses (29 de fuente confiable). Otra revisión grande de 17 estudios en más de 500,000 personas encontró que aquellos que comían la mayoría de las verduras tenían un riesgo 17% menor de sobrepeso u obesidad (30 de origen confiable).

Muchos otros estudios indican que aumentar el consumo de fibra de los alimentos ricos en fibra, como los vegetales, está relacionado con una disminución tanto en la ingesta de calorías como en el peso corporal (13Trusted Source, 14Trusted Source). Para una manera fácil de aumentar su cuota de verduras, exprima una porción adicional o dos en platos de acompañamiento, ensaladas, sándwiches y bocadillos.

RESUMEN

El consumo de vegetales está relacionado con una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de obesidad. Una mayor ingesta de fibra de alimentos como las verduras también se asocia con una menor ingesta de calorías.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *