como aumentar masa muscular

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Algunas personas se quejan de que desarrollar músculo de forma natural es ineficaz, pero generalmente lo que no funciona es su protocolo de aumento de volumen. Amanda Aguzzi y Tim Santiago, atletas profesionales de la IFBB, son orgullosos fisicoculturistas naturales que obtienen sus ganancias de la manera más difícil. Roba su libro de jugadas para construir masas de alta calidad de forma natural. como aumentar masa muscular

1. Establecer expectativas realistas

Ser secuestrado naturalmente lleva años de duro trabajo y sacrificio. Entonces, si el Increíble Hulk no te está mirando en el espejo después de un mes o dos de aumento de volumen, no te desanimes y renuncies.

“Empaquetar músculo natural requiere paciencia y persistencia”, dice Aguzzi. “Se puede lograr una buena cantidad de ganancia muscular al aumentar 10-15 libras en 6-12 meses. Me tomó cerca de un año agregar músculo notable y tres años aumentar la masa muscular”.

Si bien puede llevar años transformar tu cuerpo, comenzarás a ver un progreso sutil antes que eso.

“La mayoría de los principiantes pueden esperar ver un notable crecimiento muscular dentro de las ocho semanas de comenzar un nuevo programa”, dice Santiago. “Los levantadores más experimentados verán un cambio notable en 3-4 semanas”.

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2. Seguimiento de su consumo de combustible

Comer “mucho” no es suficiente. Lo que se siente como mucho puede ser mucho menor que el exceso de calorías que se necesita para ganar peso.

“A menudo, las personas que quieren ganar músculo magro no consumen suficientes calorías y no comen con la frecuencia suficiente”, explica Aguzzi. “Nuestros músculos necesitan alimentos para crecer. Sin suficientes calorías, nuestro cuerpo puede entrar en un estado catabólico, destruyendo los músculos que tanto nos cuesta ganar”.

Santiago subraya la importancia de conocer su ingesta de calorías y ajustarla gradualmente. “Es importante controlar el excedente agregando calorías cada semana para evitar el aumento de grasa”, dice. “Antes de comenzar, debe hacer un seguimiento de su ingesta durante una semana para determinar cuál es la cantidad de calorías de referencia”.

Ambos atletas están de acuerdo en que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es lo mínimo para aumentar masa muscular y que comer comidas frecuentes es el camino a seguir. Pero es posible que deba adaptar su plan en función de cómo responda su cuerpo.

“Diferentes individuos pueden requerir diferentes proporciones de macronutrientes”, dice Aguzzi. “Para mí, mantener la proteína en al menos 1-2 gramos por libra de peso corporal realmente ayuda al crecimiento muscular”.

3. Comer suficientes carbohidratos

Muchos levantadores comen carbohidratos bajos con la esperanza de mantenerse magros, pero este enfoque puede hacer que ganar músculo sea una batalla cuesta arriba. Los carbohidratos son importantes por dos razones: evitar el catabolismo (pérdida muscular) y crear glucógeno para alimentar tus entrenamientos. como aumentar masa muscular

Según Santiago, restringir los carbohidratos es uno de los errores más grandes que las personas cometen cuando intentan desarrollar músculo. “Los carbohidratos son necesarios porque tu cuerpo priorizará quemar calorías de carbohidratos primero, protegiendo las reservas de proteínas”, explica.

Y sin el glucógeno adecuado, no podrá producir el tipo de esfuerzo en el gimnasio que activa el interruptor de “aumentar de tamaño”.

“Siempre apunto a comer carbohidratos antes de los entrenamientos para que se descompongan y se usen como combustible, y nuevamente después de los entrenamientos para reponer esas reservas de glucógeno agotadas”, dice Aguzzi.

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4. Priorizar el sueño

Todos llevamos vidas ocupadas y, a menudo, parece que la única forma de hacer tiempo para una cosa es sacrificar otra. Pero saltarse el sueño para entrenar a cero oscuro treinta disparos a tus ganancias en el pie.

“El sueño y el descanso son muy importantes para la recuperación y el crecimiento muscular”, explica Santiago. “Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse, desarrollar músculos y quemar grasa”.

La falta de sueño también hace que sea más probable que llame por teléfono en su próximo entrenamiento. Si tienes que elegir uno, elige dormir. Siempre apunte durante 7-8 horas por noche.

5. Ajuste sus entrenamientos hacia la construcción de músculo- como aumentar masa muscular

En general, la fórmula de entrenamiento para la hipertrofia o el crecimiento muscular, que se ha probado y comprobado, incluye rangos de repeticiones moderadas, divisiones de partes del cuerpo y mucho descanso.

“Quieres entrenar el músculo con 3-4 series en un peso en el que puedes lograr una falla muscular en 8-12 repeticiones”, dice Santiago. “Las personas tampoco necesitan hacer 6-7 ejercicios por grupo muscular. Hacer demasiado puede causar sobreentrenamiento, lo que es contraproducente cuando se construye músculo”.

Él recomienda hacer 4-5 ejercicios por músculo.

“Hay muchos programas diferentes o divisiones de partes del cuerpo que puedes usar”, agrega. “Por ejemplo, puede hacer una división de empujar / jalar / piernas, una división de parte superior / inferior del cuerpo, una división de 4 días o una división de 5 días. Personalmente uso esta última”.

Cualquiera que sea el enfoque que elija, él recomienda cambiarlo cada 6-8 semanas para que su cuerpo no se vuelva complaciente.

Programe las divisiones de las partes de su cuerpo con suficiente tiempo para descansar cada grupo muscular antes de volver a trabajar.

“Para que nuestros músculos crezcan, deben recuperarse por completo”, explica Aguzzi. “Golpear partes del cuerpo aisladas 1-2 veces a la semana con al menos dos días de descanso en medio da a los músculos más tiempo para reparar y reconstruir”.

6. Reduzca la velocidad de su repetición- como aumentar masa muscular

El ritmo con el que levanta y baja los pesos puede afectar el resultado de su entrenamiento. Cuando levantes por hipertrofia, muévete lentamente.

“Los músculos crecen cuando están bajo tensión durante largos períodos de tiempo”, dice Santiago. “Las repeticiones lentas y controladas significan más tiempo bajo tensión para ese músculo”. Agrega: “Usar repeticiones más lentas también te permite concentrarte en el uso de la forma adecuada y sentir realmente cómo funciona el músculo”.

7. Suplemento inteligente- como aumentar masa muscular

Los suplementos más importantes para ganar masa se dividen naturalmente en tres categorías: proteínas, aminoácidos y creatina. Aquí están las pilas de volumen de Amanda y Tim.

Amanda aguzzi
NutraBio Grass Fed Whey Isolate
“Me encanta esta proteína porque es limpia, fácil de digerir y contiene una gran cantidad de BCAA de origen natural”.

NutraBio PRE
“Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y, por lo tanto, son esenciales para el crecimiento muscular. Como atleta natural y sin carne, los aminoácidos son una parte esencial de mi día”.

NutraBio Intra Blast
“Este producto (así como NutraBio PRE) viene endulzado con stevia en la línea natural, lo que facilita el recorte de colores, sabores y edulcorantes artificiales”.

HMB
“HMB ayuda a promover la masa muscular magra, por lo que es un excelente complemento para ganar peso”.

Tim santiago
NutraBio 100% aislado de proteína de suero
“Es más bajo en grasas y carbohidratos que el concentrado de suero de leche, y más bajo en lactosa, lo que facilita su digestión”.

NutraBio Creatine Monohydrate
“La creatina ayuda a sus músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas al aumentar sus reservas de fosfocreatina, lo que ayuda a su cuerpo a producir ATP. La creatina también puede actuar como un tampón de ácido láctico, lo que ayuda a mejorar el tiempo de recuperación del ejercicio”.

NutraBio Extreme Mass
“A veces, a las personas les cuesta ganar músculo y les resulta difícil obtener las calorías. La masa extrema incorpora una combinación de un concentrado de proteína de suero de leche de absorción rápida con una caseína micelar de absorción más lenta”.

NutraBio BCAA
“Los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina ayudan a promover el crecimiento muscular magro, aumentan la fuerza muscular, ayudan a disminuir el dolor después del ejercicio y ayudan a mantener un ambiente anabólico (crecimiento muscular)”.

8. Salga de su zona de confort- como aumentar masa muscular

Sabrás que tu entrenamiento está funcionando cuando deja de ser divertido.

“Tu cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a todo lo que haces”, dice Santiago. “Si usted levanta pesas que son cómodas para usted, el cuerpo desarrolla una tolerancia y no verá el progreso que está buscando”.

O, como lo expresa sin rodeos: “¡No solo levante las pesas, construya el cuerpo! Entra en el gimnasio y levanta pesas y empuja más allá de tu zona de confort, porque eso es lo que cambiará tu cuerpo”.

9. Sea consistente

Ganar músculo es un proyecto 24/7. Incluso en sus días de descanso, no puede tomarse un descanso de comer como una bestia y dormir como si fuera su trabajo, o no funcionará. Cuando se trata de construir masa, la dedicación es lo más cercano que hay a una píldora mágica.

Como entrenador personal, Santiago lo sabe muy bien. “¡Mi mayor consejo para cualquiera que intente hacerse grande es la consistencia, la consistencia, la consistencia!” él dice. “Establezca una meta, siga el plan, manténgase motivado, sea paciente y asegúrese de que su nutrición esté en el punto correcto”.

Aguzzi está de acuerdo en que la fórmula es simple, siempre y cuando te mantengas en ella. “Si entrenas duro, comes limpio y descansas bien, tus músculos querrán crecer”, enfatiza.

Tomará para siempre. Te desanimarás. Pero estas cosas funcionan, solo lentamente, y solo si te mantienes comprometido. Te veo en el gimnasio.

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