como aumentar el musculo

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como aumentar el musculo En la sociedad extragrande de hoy, tendemos a centrarnos en los admirables muchachos que entrenan duro y cambian su dieta para transformar sus cuerpos al perder peso. Destacamos sus búsquedas para llevar vidas más sanas cada vez que podamos, pero hay otro lado de la escala de bienestar que puede ser igual de difícil, dependiendo de la composición de su cuerpo: ganar masa y músculo. Algunos hombres luchan por abrirse camino cuando quieren crecer, ya sea que su inspiración sea el rendimiento deportivo, la estética o simplemente una vida más saludable. Podría culpar de su falta de ganancias a su genética o a un metabolismo particularmente rápido,

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Como probablemente hayas escuchado de cualquier gigante musculoso que hayas encontrado, la proteína es la clave para construir músculo. Sin embargo, el hecho de que el imitador de golpes se haya convertido en un tropel no significa que estén equivocados; La proteína es realmente el combustible que tus músculos necesitan para crecer. Esa es la verdadera ciencia del capital, no solo la ciencia manufacturada por compañías de suplementos. Pero su cuerpo está constantemente drenando sus reservas de proteínas para otros usos, como producir hormonas.

Deja de cortar calorías- como aumentar el musculo

como aumentar el musculo Además de la proteína adecuada, necesita más calorías (su ingesta de proteínas contribuye a su ingesta calórica total, por lo que estos dos van de la mano). Use la siguiente fórmula para calcular el número que necesita ingerir diariamente para ganar una libra por semana y desglosar su dieta utilizando las pautas macro enumeradas anteriormente. (Date dos semanas para que los resultados aparezcan en la escala. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 por día). A. Su peso en libras. B. Multiplica A por 12 para obtener tus necesidades básicas de calorías. C. Multiplica B por 1.6 para estimar tu tasa metabólica en reposo

Trabaja tus músculos más grandes- como aumentar el musculo

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como aumentar el musculo Si eres un principiante, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si has estado levantando por un tiempo, construirás el músculo más rápido si te concentras en los grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y las piernas. Agregue elevaciones compuestas como sentadillas, peso muerto, flexiones, filas dobladas, press de banca, saltos y presiones militares a su entrenamiento para que funcionen de la manera más eficiente. Tu objetivo es poner en marcha la hipertrofia muscular,

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Asegúrate de poner el juego correctamente

Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebían un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de ejercitarse aumentaban su síntesis de proteínas más que los levantadores que tomaban el mismo batido después de hacer ejercicio. El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales (los componentes musculares de la proteína) y 35 gramos de carbohidratos.

“Dado que el ejercicio aumenta el flujo de sangre a sus tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de su entrenamiento puede llevar a una mayor captación de los aminoácidos en sus músculos”, Kevin Tipton, Ph.D., investigador en ejercicio y nutrición de la Universidad de Texas en Galveston, dijo a la salud de los hombres.

Para su batido, necesitará aproximadamente 20 gramos de proteína, generalmente una cucharada de polvo de proteína de suero.

Descansa para obtener ganancias

Pruebe un entrenamiento de cuerpo completo, seguido de un día de descanso. Los estudios demuestran que un entrenamiento de resistencia desafiante aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas inmediatamente después de la sesión de ejercicio. “Sus músculos crecen cuando está descansando, no cuando está haciendo ejercicio”, dice Michael Mejia, C.S.C.S., ex asesor de ejercicios para la salud de los hombres y tipo delgado que acumuló 40 libras de músculos usando este mismo programa.

Abajo los carbohidratos después de su entrenamiento- como aumentar el musculo

La investigación muestra que reconstruirás el músculo más rápido en tus días de descanso si alimentas a tu cuerpo con carbohidratos. “Las comidas post-entrenamiento con carbohidratos aumentan sus niveles de insulina”, lo que, a su vez, reduce la tasa de descomposición de las proteínas, dijo Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva y un sándwich de mantequilla de maní.

Comer cada 3 horas- como aumentar el musculo

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“Si no comes con la frecuencia suficiente, puedes limitar la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas”, dijo Houston. Tome la cantidad de calorías que necesita en un día y divídalo por seis. Eso es aproximadamente el número que debe comer en cada comida. Asegúrate de consumir algo de proteína, alrededor de 20 gramos, cada tres horas.

Hazte construido antes de acostarte

Coma una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de irse a la cama. Kalman dijo que es más probable que las calorías permanezcan contigo durante el sueño y reduzcan la descomposición de las proteínas en tus músculos. Pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche descremada o una taza de requesón y un tazón pequeño de fruta. También puede probar un batido antes de acostarse con caseína, un tipo de proteína que se descompone más lentamente que la variedad de suero más conocida. La caseína permanece en el cuerpo por más tiempo y puede actuar como un componente clave para el desarrollo muscular mientras se duerme. Come de nuevo tan pronto como te levantes. “Cuanto más diligente seas, mejores resultados obtendrás”, dijo Kalman.

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